Zwift Gorbyの効果で走力が変わる｜VO2maxを鍛える実践トレーニング法

Zwiftの人気ワークアウト「The Gorby（ゴルビー）」は、5分の全力走と5分の休憩を繰り返すシンプルな構成ながら、多くのサイクリストが「走力が劇的に変わった」と語るメニューです。

このトレーニングが注目される理由は、心肺機能の限界を引き上げる「VO2max（最大酸素摂取量）」と、持久力の指標である「FTP（1時間維持できる最大出力）」の両方を効率的に伸ばせる点にあります。

この記事では、Zwift Gorbyの効果を実際のトレーニング理論と体験談をもとに解説します。継続すれば、ヒルクライムやレースでの粘り強さ、さらには日常のライドでも違いを感じられるはずです。

Zwift Gorbyの効果とは？

まずは、Zwift Gorbyとはどのようなワークアウトなのかを整理しておきましょう。ゴルビーは、5分間の高強度走行と5分間の回復走を5セット行うトレーニングです。単純に見えて実は奥深く、有酸素能力と無酸素能力の境界を効率的に刺激することを目的としています。

Gorbyワークアウトの基本構成と目的

The Gorbyは、Zwiftが用意する公式ワークアウトの中でも「VO2max向上」を狙った代表的なメニューです。VO2maxとは、体が取り込んで利用できる酸素の最大量を意味し、持久系スポーツの基礎体力指標となります。5分の高強度を維持することで、このVO2max領域を長く刺激し、酸素を効率的に使える体へと導くのが狙いです。

VO2max向上とFTP改善のメカニズム

一方で、ゴルビーを続けることで得られるもう一つの成果が「FTPの向上」です。FTP（Functional Threshold Power）は、1時間維持できる最大出力のことで、レースや長距離走行の基準になります。VO2maxを刺激する練習を繰り返すと、酸素の取り込み量が増え、結果としてFTPも上昇しやすくなるのです。つまり、ゴルビーは「短時間の苦しさ」で「長時間の強さ」を育てるトレーニングと言えます。

どんなサイクリストに向いているか

ゴルビーは、基礎的な持久力がある中級者以上に向いています。しかし、パワーゾーンを把握しながら行えば、初心者でも効果を実感できます。特に「心拍がすぐ上がる」「登坂で脚が止まる」と感じる人には、持久力と心肺機能を同時に鍛えられる理想的なメニューです。最初は1〜2セットからでも問題ありません。

継続回数ごとの効果変化

多くの体験談によると、3〜4回で「苦しさへの慣れ」を感じ、10回前後で「FTP上昇」や「登坂持久力アップ」が現れます。20回以上続けると、心拍数の上昇が緩やかになり、同じ負荷でも余裕を感じるようになります。継続の鍵は、回数よりも「完遂率」を高めること。無理せず週1回を目安に続けると、安全かつ効果的です。

具体例：例えば、FTPが200Wの人なら、ゴルビーの高強度区間を105〜110％（210〜220W）で設定します。1セット目は余裕があっても、4〜5本目には限界に近づく強度。ここで踏み切ることで、心肺と筋肉の両方に刺激が入り、効果が現れます。

• VO2maxとFTPの両方を鍛えられる
• 中級者だけでなく初心者も段階的に挑戦可能
• 短期間でも効果を体感しやすい
• 無理をせず完遂率を上げることが成功の鍵

Zwift Gorbyのトレーニング強度と実践ポイント

次に、ゴルビーを行う際の強度設定や実践上のコツを見ていきましょう。Zwiftではパワーメーターやスマートトレーナーを使うことで、正確にトレーニングゾーンを管理できます。ここを意識することで、効果を最大限に引き出せます。

インターバル5分×5本の意味

ゴルビーが「5分×5セット」という構成になっているのは、VO2maxを刺激しつつも持続可能な範囲に収めるためです。5分間全力を維持すると、筋肉内の酸素が枯渇し、再び回復走で酸素を補給する。この繰り返しが有酸素能力を効率的に伸ばします。つまり、「追い込み」と「回復」のバランスが科学的に計算されているのです。

ケイデンスとパワーのバランス調整

ケイデンス（ペダル回転数）は、パワーを維持するための重要な要素です。目安は90rpm前後。力で踏むのではなく、テンポよく回す意識が必要です。特に後半は脚が重くなりがちですが、リズムを崩さず維持することでフォームが安定し、疲労も軽減されます。低ケイデンス（70rpm以下）で無理に踏むと、筋力ばかり消耗してしまうので注意しましょう。

心拍ゾーンの意識と管理法

ゴルビーでは、心拍数が最大心拍の90〜95％に達することが多くなります。この領域はVO2maxトレーニングの理想的な負荷です。心拍計を使ってモニタリングし、オーバーペースにならないよう注意しましょう。特に、2本目以降で心拍が上がりすぎる場合は、少し出力を落とすことも大切です。

完遂率を上げるためのコツ

最も多い失敗は、序盤で力を出しすぎて後半に失速することです。1本目は「7割の感覚」で入り、3本目からペースを安定させるのがコツ。また、ZwiftのERGモードを活用すると、自動でパワーを維持できるため、集中力を保ちやすくなります。最後まで完遂できたときの達成感は大きく、自信にもつながります。

ミニQ&A：

Q1： ゴルビーを週何回行うのが理想？
A1： 週1回で十分です。疲労が抜けないうちは中2〜3日空けましょう。

Q2： 他のトレーニングと併用できますか？
A2： はい。ただしSST（中強度）などと組み合わせる場合は、疲労の蓄積に注意が必要です。

• 5分×5本の構成は科学的根拠に基づく
• ケイデンス維持がフォーム安定と効率化の鍵
• 心拍90〜95％が理想的なVO2max刺激領域
• 序盤を抑えて完遂率を上げるのが成功の秘訣

ゴルビーを続けることで得られる身体的効果

ゴルビーを継続すると、身体の内側から変化が現れます。特に「筋肉の持久力」と「回復力」の向上が顕著です。これは、繰り返し高強度の刺激を受けることで、筋繊維の酸素利用効率が高まり、乳酸（筋肉が疲れた時に発生する物質）の分解も速くなるためです。

筋肉の持久力・回復力の向上

ゴルビーでは、脚の筋肉に短時間で強い負荷がかかります。この負荷に耐える過程で、筋繊維の一部が損傷し、それを修復する過程でより強くなります。いわば「壊して再生する」仕組みです。これにより、筋肉が長時間のペダリングにも耐えられるようになり、ヒルクライムでも最後まで脚が残るようになります。

乳酸耐性と疲労コントロール

高強度トレーニングでは、乳酸が大量に発生します。通常はこの乳酸が溜まりすぎると筋肉が動かなくなりますが、ゴルビーのようなインターバルトレーニングを繰り返すことで、乳酸をエネルギーとして再利用する能力が高まります。つまり、「疲れにくい体」への進化が起こるのです。これがFTPや持久力の底上げにつながります。

体重・年齢別の効果の違い

体重が軽い人ほど心肺にかかる負荷が大きく、VO2maxの向上が早く現れやすい傾向があります。一方、体重が重い人は筋力面での効果が出やすく、一定期間続けることで「重さを支える脚」が強化されます。年齢が上がると回復に時間がかかるため、週1回ペースで十分。休息をトレーニングの一部と考えることが重要です。

メンタル面での成長

ゴルビーの最大の難関は「心が折れそうになる5分間」をいかに乗り切るかです。この繰り返しが精神的な粘り強さを養い、実走でも「あと1分頑張れる」という自信を生みます。特にヒルクライムやレース後半の粘りに直結するため、肉体だけでなくメンタル面のトレーニングにもなります。

具体例：例えば40代男性サイクリストが週1回、3か月間ゴルビーを継続した結果、FTPが220Wから245Wに上昇したという報告があります。筋持久力だけでなく、1時間以上のライド後半で脚が残るようになったと語っています。

• 筋持久力と回復力を同時に高められる
• 乳酸を再利用する体質へ変化する
• 年齢・体重に合わせたペースで無理なく効果
• 精神面の強化にもつながる

他のZwiftワークアウトとの比較

一方で、ゴルビーは他のトレーニングとどう違うのでしょうか。似たメニューとして「SST（Sweet Spot Training）」や「Rattlesnake」などがあります。これらと比較することで、ゴルビーの特徴がより明確になります。

SSTやRattlesnakeとの違い

SSTはFTPの90〜95％で行う中強度トレーニングで、長時間の持久力向上に優れています。対してゴルビーはFTPを超える強度（105〜110％）で短時間追い込み、VO2maxを刺激します。Rattlesnakeはさらに高強度で、心肺に瞬間的な刺激を与えるタイプです。つまり、ゴルビーは「SSTより高強度、Rattlesnakeより持続的」という中間的な位置づけにあります。

ゴルビーを補完する練習法

ゴルビー単体でも効果はありますが、他のトレーニングと組み合わせることで総合力が上がります。例えば、週の前半にSSTで持久力を養い、週末にゴルビーで心肺を刺激する流れが理想です。このセットを続けることで、「長く速く走る」力が安定して身につきます。

週単位での組み合わせ方

週3回トレーニングする場合、1回をゴルビー、1回をSST、もう1回をリカバリー走にするのがバランスの良い構成です。これにより、疲労をためずに心肺・筋力・持久力をバランス良く鍛えられます。重要なのは「追い込み日」を増やしすぎないことです。

目的別のおすすめパターン

ヒルクライムを目指す人は、ゴルビーを週1で取り入れながら、登坂に必要なSSTを交互に行うのが有効です。一方、クリテリウムなど短時間勝負のレースを目指す人は、Rattlesnakeや30秒スプリントを加えるとさらに実戦的になります。目的によって、ゴルビーの立ち位置を変えることがポイントです。

ミニQ&A：

Q1： ゴルビーとSST、どちらを優先すべき？
A1： 基礎を固めたい人はSSTから。VO2maxを伸ばしたい中級者以上はゴルビーを優先しましょう。

Q2： 連続して行っても問題ない？
A2： 高負荷の連続は疲労が蓄積するため避けましょう。中1〜2日あけるのが理想です。

• ゴルビーはSSTより高強度・Rattlesnakeより持続的
• 他メニューと組み合わせて総合力アップ
• 目的に応じて配置を変えると効果的
• 週1〜2回の実施が最も効率的

富士ヒルなどヒルクライムレースへの応用

ゴルビーは室内トレーニングながら、実際のヒルクライムレースにも高い効果を発揮します。登坂中に求められる「一定強度を維持しながらの粘り」や「短時間の追い込み」を再現できるため、富士ヒルなどの長距離登坂にも役立つのです。

ゴルビーが登坂力に与える影響

ゴルビーを定期的に行うと、酸素を効率的に取り込む能力が上がり、心拍の乱れが少なくなります。登坂では勾配変化に対応するため、ペース配分が重要ですが、ゴルビーによって「急な斜度変化に耐える心肺力」が養われます。結果として、心拍が高止まりしにくく、最後まで脚が動くようになります。

レース前の最適な実施タイミング

レース直前にゴルビーを行うと、疲労が残る場合があります。そのため、レース2〜3週間前までに集中して取り組み、最終週は強度を下げるのが理想です。直前期は回復重視でSSTや軽いテンポ走に切り替えると、疲労を抜きながらパフォーマンスを維持できます。

ヒルクライム感覚を養うトレーニング法

ゴルビーの5分間インターバルを「登坂5分」と見立てて取り組むと、ヒルクライムの感覚を室内で再現できます。Zwift上の上りルート（Alpe du Zwiftなど）と組み合わせることで、実際の登坂ペースに近い練習が可能になります。勾配を意識しながら一定パワーを維持することで、レース中の安定走行につながります。

本番直前に避けたい落とし穴

レース直前に無理をして「最後の追い込み」を入れるのは逆効果です。疲労が抜けないまま本番を迎えると、本来のパフォーマンスを発揮できません。また、ゴルビーを連日行うと免疫力の低下を招くこともあるため、体調管理を最優先にしましょう。練習のしすぎは「やり切った感」ではなく「力の出し切り」に繋がる恐れがあります。

具体例：富士ヒル完走者の中には、3か月間ゴルビーを継続した結果、タイムが10分以上短縮したケースもあります。特に中盤以降の失速が減り、終盤でも平均出力を維持できるようになったという報告が多く見られます。

• 登坂中の心拍安定と粘り強さが向上
• レース前2〜3週間前に集中的に行うと効果的
• 実走感をZwift上で再現できる
• 無理な追い込みは逆効果になる

Zwift Gorbyを安全かつ効果的に続けるために

最後に、ゴルビーを長期的に続けるためのポイントを整理します。高強度トレーニングは成果も大きい反面、疲労やオーバートレーニングのリスクも伴います。ここでは、継続を支える4つの工夫を紹介します。

疲労管理と休養の重要性

ゴルビーのような高強度メニューは、回復が練習の一部です。トレーニング後48時間は筋肉の修復とエネルギー補給を意識しましょう。疲労を感じたら「思い切って休む」勇気も必要です。疲労を蓄積すると、パフォーマンスが下がるだけでなく、怪我や体調不良の原因にもなります。

トレーニングデータの振り返り方

Zwiftではライドデータを自動で保存できます。平均パワー・心拍数・ケイデンスの推移を確認し、前回よりどこが改善したかを振り返りましょう。数字を見ることで成長を実感でき、継続のモチベーションにもつながります。特にTSS（トレーニング負荷スコア）を参考に、過負荷になっていないかを判断するのがおすすめです。

室内トレーニング環境の整え方

快適な環境はトレーニング効率を左右します。扇風機を2台設置して風を体全体に当てる、汗対策にタオルをハンドルにかける、マットで床を保護するなど、小さな工夫が集中力を保ちます。室内温度が高すぎると心拍が上がりすぎるため、20〜22℃程度が理想です。

継続モチベーションを保つコツ

モチベーション維持には「目的の明確化」と「仲間の存在」が効果的です。Zwiftのイベントやクラブ機能を活用し、同じメニューを共有すると達成感が倍増します。また、1か月ごとに目標（例えばFTP＋10W）を設定すると、進歩が実感しやすくなります。苦しいトレーニングも「挑戦の記録」として楽しむ姿勢が大切です。

ミニQ&A：

Q1： ゴルビーを中断しても効果は落ちますか？
A1： 2〜3週間の休止ではほとんど落ちません。再開時に強度を少し下げて慣らしましょう。

Q2： トレーニング後に行うべき食事は？
A2： 炭水化物とタンパク質を1:1の割合で摂ると、筋肉修復とエネルギー補給に効果的です。

• 疲労管理と休養が成果を支える鍵
• データ分析で進歩を可視化する
• 環境を整えることで集中力と快適さが向上
• 仲間や目標設定が継続モチベーションを高める

まとめ

Zwift Gorbyは、わずか1時間で心肺機能と筋持久力を同時に鍛えられる効率的なトレーニングです。5分間の全力走と5分間の回復を繰り返すことで、VO2maxやFTPの向上を実感しやすく、ヒルクライムやレースでの粘り強さにもつながります。

しかし、成果を得るためには「無理をしない継続」が欠かせません。疲労を感じたときは休息もトレーニングの一部と考え、コンディションを整えることが大切です。週1回の実践でも十分に効果があり、積み重ねることで確かな走力を育ててくれます。

富士ヒルのような長距離登坂を目指す方にも、ゴルビーは強力な武器になります。心拍を乱さず登りきる脚と心肺を作るこのメニューを、ぜひ自分のペースで続けてみてください。

当ブログの主な情報源

• 警察庁 公式ウェブサイト（交通ルール・安全利用）
• e-Gov 法令検索（道路交通法など）
• 国土交通省 公式ウェブサイト（自転車インフラ・施策）