ロードバイクのFTPは、年齢とともに変わりやすい数値なので、今の自分がどのあたりにいるのか気になります。
ただし、FTPは「高いか低いか」だけで判断すると、遠回りになりがちです。測り方や体重、疲労の残り方で見え方が変わるため、まずは正しい見方を押さえるのが近道になります。
この記事では、FTPの基本から年齢別の目安の考え方、測定のコツ、伸ばし方までを順番に整理します。数字に振り回されず、日々の練習に生かせる形に落とし込みます。
ロードバイクのFTPと年齢をまず押さえる
FTPは体力を見える化する便利な指標ですが、年齢と結び付けて考えるには前提があります。
FTPとは何かをやさしく説明します
FTPは、だいたい1時間続けられる限界に近い出力（ワット）を示す目安です。厳密に1時間を毎回測るのは大変なので、短いテスト結果から推定する形が一般的です。
感覚だけだと「今日は調子がいい気がする」で終わりますが、FTPがあると練習強度を数字で決めやすくなります。結果として、きつ過ぎて潰れる日と、軽過ぎて伸びない日を減らせます。
数値で分かることと、分からないこと
FTPが分かると、持久系の走力の土台がつかめます。例えば、一定ペースで登りを粘る、追い風でも踏み過ぎない、集団走行で余裕を残すといった判断がしやすくなります。
一方で、スプリントの瞬発力や下りの技術、脚の回転の上手さまでは表せません。FTPが同じでも、得意なコースや走り方が違うことは普通にあります。
比べる前にそろえたい測定条件
年齢による違いを見る前に、測定条件をそろえるのが大切です。室内と屋外、気温、路面、使用機材の違いで、同じ人でも数値が動きます。
さらに、直前の疲労や睡眠、食事で結果はぶれます。比較するときは「同じテスト方法、同じ環境、同じタイミング」をできるだけ守ると、数字が意味を持ちやすくなります。
| 指標 | 何が分かるか | 注意点 |
|---|---|---|
| FTP（W） | 持久系の土台、練習強度の基準 | 条件でぶれやすい |
| PWR（W/kg） | 登りでの相対的な強さ | 体重変動の影響が大きい |
| 心拍 | 体調や疲労のサイン | 暑さや緊張でも上がる |
| 主観のきつさ | 日々の負荷調整 | 慣れで基準が変わる |
Q：FTPが低いと練習しても無駄ですか。A：無駄ではありません。まずは週の回数を守って継続し、同じ条件で測り直すと伸びが見えやすくなります。
Q：年齢が上がると必ず落ちますか。A：落ちやすくはなりますが、回復と筋力を意識すると維持や改善も十分狙えます。
- FTPは練習強度の基準として便利です
- 年齢比較の前に測定条件をそろえます
- 数値だけでは走力の全ては分かりません
- PWRや心拍も合わせると判断が安定します
年齢別の目安と、落ちやすくなる理由
年齢による変化は急に起きるというより、生活や回復力の影響が少しずつ積み重なる形です。
年代ごとの傾向は「緩やかに変わる」
一般に若い年代は回復が速く、高強度の練習を多く積みやすい傾向があります。40代以降は仕事や家庭の事情も重なり、練習量が安定しにくくなる人が増えます。
ただし、同じ年齢でも差は大きいです。運動歴が長い人は落ちにくい場合もありますし、始めたばかりの人は年齢に関係なく伸びやすい時期が来やすいです。
ワットだけでなく体重あたりで見る
登りの走りやすさは、絶対値のワットより体重あたりの出力（W/kg）が効いてきます。体重が軽い人はFTPが低めでも登りで互角に走れることがあります。
逆に体重が増えると、FTPが少し上がっても登りがつらく感じることがあります。年齢とともに体重が増えやすい人は、数値以上に走りが重く感じやすい点に注意が必要です。
加齢で伸びにくくなる主な要因
年齢を重ねると、筋肉量が落ちやすくなったり、睡眠の質が変わったりして回復が遅れがちです。すると高い負荷をかける日が減り、結果として伸びが止まりやすくなります。
さらに、疲労が抜けにくい状態で練習を続けると、強くなる前に体が先に悲鳴を上げます。年齢による差は「練習の中身」よりも「回復の作法」で広がりやすいです。
同じ人でも季節や環境でFTPは動きます
まずは自分の過去最高と直近の平均を比べます
年齢別の平均は参考程度にして、伸び方を見ます
具体例：50代で練習時間が週3時間しか取れない場合、まずは週2回の短い強度練習と週1回の長めの低強度を固定します。2か月後に同条件で測ると、年齢より継続の効果が見えやすくなります。
- 年齢の影響は緩やかに積み重なります
- WだけでなくW/kgも見ます
- 回復の差が結果の差になりやすいです
- 平均より自分の推移に注目します
FTPの測り方と、ズレを減らすコツ
FTPは測り方で結果が変わるので、やり方を決めて繰り返すほど役に立つ数値になります。
20分テストの基本と計算の考え方
20分テストは、20分間をできるだけ一定の全力で走り、その平均出力からFTPを推定する方法です。よくある計算は、20分平均の一部を差し引いて見積もる形です。
大切なのは、序盤で踏み過ぎて失速しないことです。最初の5分は少し抑え、10分目あたりからじわじわ上げると、最後まで粘りやすくなります。
ランプテストと屋外走行の特徴
ランプテストは、一定時間ごとに負荷が上がり続けるテストで、短時間で終わるのが利点です。忙しい人でも取り入れやすく、繰り返しやすいのが魅力です。
一方で、屋外の実走は風や信号の影響を受けやすい反面、実戦に近い感覚で測れます。どちらが正しいというより、同じ方法で測り続けることが信頼性につながります。
テスト当日の準備と注意点
テスト前は、軽くでもウォームアップを入れて体を温めます。前日に追い込んでいると数値が落ちやすいので、2日前までに強い練習を済ませると安定します。
機材側では、パワーメーターの校正やスマートトレーナーの設定確認が効きます。いつもと同じ空気圧、同じタイヤ、同じギア選択に寄せると、ズレを減らしやすいです。
| 方法 | 良い点 | 気をつける点 |
|---|---|---|
| 20分テスト | 実走力に近い粘りが反映される | 配分が難しく失速しやすい |
| ランプテスト | 短時間で終わり繰り返しやすい | 得意不得意で結果が寄る |
| 屋外の一定登坂 | 実戦感覚で測れる | 風と交通の影響を受ける |
具体例：室内で20分テストをするなら、扇風機を2台にして体温の上昇を抑えます。冷却が足りないだけで心拍が跳ねて脚が止まり、実力より低く出ることがあるためです。
- 測り方を決めて同条件で繰り返します
- 20分テストは配分が結果を左右します
- 機材設定と冷却でズレを減らせます
- 前日の疲労を残さない工夫が効きます
年齢に合わせたFTP向上トレーニング
年齢が上がるほど、追い込む日より回復する日の価値が上がります。続けられる形に整えるのが近道です。
週3回でも伸ばすための組み立て
週3回なら、強度の日を2回、残りを低強度の長めにするとバランスが取りやすいです。強度の日は短くても効果が出ますが、低強度は体力の土台を保つ役割があります。
ポイントは、強度の日を連続にしないことです。例えば火曜と金曜に強度、日曜にゆっくり長めといった形なら、仕事が忙しい週でもリズムを崩しにくくなります。
閾値付近の練習を安全に効かせる
FTPを上げる王道は、閾値付近の練習です。きついけれど限界ではない強度を、一定時間積み重ねます。代表的なのがSSTと呼ばれる少し控えめの強度です。
いきなり長時間は危険なので、まずは短い時間を分割して合計を伸ばします。例えば10分を3本から始め、余裕が出たら12分、15分と少しずつ増やすと故障が減ります。
筋トレと体重管理で土台を作る
年齢とともに筋力が落ちやすいので、脚の筋肉を守る意識が効きます。自宅ならスクワットや片脚立ち、軽いダンベルでも十分です。週2回、短時間で続ける方が勝ちです。
体重管理は、無理に減らすより「増やさない」方が現実的です。夕食の炭水化物を少し控え、たんぱく質を確保し、睡眠を優先すると体重が安定しやすくなります。
伸び悩みを抜ける見直しポイント
伸びないときは、練習を足すより減らす方が効く場合があります。毎回同じ強度で頑張ると、疲労が抜けずにテスト結果だけ落ちることがあります。
まずは1週間だけ軽めにして回復を優先し、その後に強度を戻してみてください。それでも変わらなければ、強度の日の本数を減らし、低強度の時間を少し増やすと改善しやすいです。
1日目：SST 10分×3本（間はゆっくり）
2日目：低強度で45分から90分
3日目：短い高強度 3分×4本 か 8分×2本
Q：強度練習は週何回が安全ですか。A：多くの人は週2回までが安定します。睡眠が短い週は週1回に落として継続を優先します。
Q：筋トレは脚が重くなりませんか。A：最初は重く感じますが、軽めで回数を抑えれば影響は小さいです。むしろ後半の粘りが戻りやすくなります。
- 強度の日と回復の日をはっきり分けます
- 閾値付近は分割して積み上げます
- 筋トレで筋量の落ち込みを防ぎます
- 伸びない週は回復を優先します
FTP以外の指標と、長く楽しむ考え方
FTPは便利ですが、数字を追い過ぎると体調を崩しやすくなります。複数の指標で安全に進めます。
PWRでコース適性を読みやすくする
PWRは体重あたりの出力なので、登りの体感に近い指標です。例えば、平地では速いのに登りで置いていかれる場合、PWRを見た方が原因がはっきりします。
ただし、体重を急に落とすと体調を崩します。PWRを上げたいときは、まずはFTPを上げる練習を続け、体重は生活の中でゆっくり整える方が安全です。
心拍と主観のきつさで体調をつかむ
同じ出力でも、心拍が高い日と低い日があります。暑さ、寝不足、風邪のひき始めなど、体調の変化が心拍に出やすいからです。年齢が上がるほど、こうしたサインを無視しない方が良いです。
主観のきつさも役に立ちます。数字が同じでも「今日は妙に苦しい」と感じたら、負荷を下げて回復に回します。結果として、次の強度日に良い練習ができる確率が上がります。
回復を優先して故障を減らす
年齢とともに、腱や関節の回復が追い付かない場面が増えます。痛みが出てから休むより、痛みが出ない習慣を作る方が結局は早いです。
睡眠を確保し、軽いストレッチやほぐしを短時間でも続けます。さらに、月に1回は軽めの週を入れると、練習が途切れにくくなり、FTPの推移も安定しやすくなります。
| 見る項目 | 目安になる場面 | 使い方 |
|---|---|---|
| PWR | 登りの伸び悩み | 体重変動も一緒に記録 |
| 安静時心拍 | 疲労や体調不良 | 普段より高い日は軽め |
| 主観のきつさ | 日々の負荷調整 | 数値と違うときは体を優先 |
具体例：FTPが上がらないのに、普段より心拍が高く感じる週は、風邪の前触れや睡眠不足が隠れていることがあります。その週は強度を1回減らし、低強度でつなぐと翌週に戻しやすくなります。
- FTPに加えてPWRと心拍も見ます
- きつさの感覚は体調の警報になります
- 軽めの週を作ると練習が続きます
- 年齢が上がるほど回復が成果を左右します
まとめ
ロードバイクのFTPは、年齢の影響を受けやすい一方で、測り方と続け方で見え方が大きく変わります。まずは同じ条件で測って、自分の推移をつかむことが出発点になります。
次に、ワットの数字だけで一喜一憂せず、体重あたりの出力や心拍、主観のきつさも合わせて判断すると、無理のない改善がしやすくなります。特に40代以降は、回復の作法が結果を左右します。
結論として、強度練習を週2回までに絞り、低強度と筋トレを組み合わせると、年齢を重ねてもFTPは十分伸ばせます。数字は味方にして、長く気持ちよく走れる形に整えていきましょう。
