ロードバイクで「40km/hの巡航」を維持する――それは多くのサイクリストにとって一つの目標です。しかし、単なる脚力では届かない壁でもあります。風の抵抗、姿勢の安定、そして心拍やパワーの管理。これらが噛み合って初めて、現実的な40km巡航が見えてきます。
この記事では、体幹の使い方やペダリング技術、機材の最適化、そしてトレーニング設計までを体系的に解説します。無理のない練習計画を立て、実走でも室内でも成果を感じながらステップアップしていくための具体的な指針を紹介します。中級者はもちろん、これから挑戦したい方にも役立つ内容です。
「ロードバイク 40km 巡航 トレーニング」を始める前に：用語整理と到達目安
まず「40km/hで巡航する」とはどのような状態なのかを明確にしておくことが大切です。一般的な通勤ライドや週末のサイクリングでは、平均時速25〜30kmが多いですが、40km/hを維持するには相応の出力とフォーム、そして環境条件が必要です。
平均速度・巡航速度・グロスの違いをまず理解する
「平均速度」は信号待ちや休憩を含めた全体の平均値であり、「巡航速度」は走行中の安定した速度を指します。また「グロス速度」は休憩込みの平均で、実力を判断する際には混同しがちです。そのため、練習時にはサイコンで「移動平均速度」や「パワー」を確認し、純粋な走行能力を把握しましょう。
単独40km/hの現実性：コース・風・信号の影響
単独で40km/hを維持するには、信号の少ない平坦コースが理想です。向かい風や横風は大きな抵抗要因となり、5〜10km/hの速度低下を招くこともあります。コース選びも立派な戦略の一部。風向きを意識し、同条件で比較することが上達への近道です。
必要出力の目安：体重別W/kgと空気抵抗の考え方
体重70kgのライダーが時速40kmを維持するには、おおよそ250〜280Wの出力が必要とされます。これはFTP（1時間維持可能な最大出力）の90〜100％に相当します。軽量なライダーほど有利に見えますが、空気抵抗は体重に関係なく影響するため、フォームの改善が鍵になります。
よくある誤解と挫折ポイントを先に把握する
「高価な機材さえあれば速くなる」という誤解は根強いものです。しかし実際は、姿勢・体幹・ペダリング効率の改善が最優先です。また、多くの人が早期に挫折するのは、オーバートレーニングと疲労の蓄積。週3回の計画的なトレーニングで十分成果は出ます。
具体例： 例えばFTPが240Wのライダーなら、SST（88〜94％）ゾーンでのトレーニングが効果的です。1回の練習で20分×2本を週3回継続すれば、2〜3か月で安定出力が10％以上向上する可能性があります。
- 「巡航速度」は走行中の安定した速度を示す
- 40km/hを維持するには約250〜280Wの出力が必要
- 向かい風や信号は速度低下の大きな要因になる
- 高価な機材よりもフォームと体幹が重要
- 週3回の計画的トレーニングで十分成果が出る
機材・ポジション・エアロの最適化：無駄を減らして走りを軽くする
次に、トレーニング以前に見直しておきたいのが「機材と姿勢」です。空気抵抗の削減は、速度向上においてトレーニングと同等の効果を持ちます。フォームや装備の最適化だけで、平均時速が3〜5km上がることもあります。
適正フィッティングと前傾姿勢：呼吸と視界を両立
前傾を深くしすぎると呼吸が苦しくなり、出力維持が難しくなります。サドル高・ハンドルリーチを少しずつ調整し、「腹部が圧迫されず、視界が確保できる角度」を探すのがコツです。ショップでのフィッティングを受けるのも有効です。
空気抵抗対策：ヘルメット・ウェア・ポジションの優先順位
エアロ効果が高いのは順に「姿勢＞ウェア＞ヘルメット」です。まずは上体を低くし、肘を締める姿勢を習慣化。次にフィット感の高いウェアやヘルメットを選ぶことで、抵抗をさらに抑えられます。
タイヤ・空気圧・ホイール選び：転がり抵抗と安定性のバランス
細いタイヤや高圧セッティングは一見速く感じますが、路面によっては逆効果になることも。路面が荒れている場合は空気圧を少し下げ、グリップと安定感を優先します。転がり抵抗を減らすには、タイヤの種類選びが最も重要です。
ギア比とケイデンスの基準：90rpm前後を軸に調整する
ケイデンス（回転数）は効率的なペダリングの指標です。90rpmを中心に、登りや平地で柔軟に変化させましょう。ギア比を見直すことで、無理のないトルクで高出力を維持できるようになります。
日常メンテと安全装備：チェーン・ブレーキ・灯火のチェック
高速巡航では小さな不具合が事故につながります。チェーンの潤滑、ブレーキパッドの摩耗、ライトの明るさを定期的に確認し、夜間やトンネルでも視認性を確保しましょう。メカの状態が安定すれば、トレーニングも安心して行えます。
具体例： 実際にエアロポジションを習得したライダーの事例では、平均速度が34km/h→37km/hへと向上。トレーニング内容を変えずとも、フォーム改善だけで走行効率が大きく変わります。
- 空気抵抗削減はトレーニング効果に匹敵する
- 姿勢＞ウェア＞ヘルメットの順で見直す
- 路面状況に応じて空気圧を調整する
- ケイデンス90rpmを目安にギアを選ぶ
- メンテナンスと安全装備が安定走行の前提
40km巡航を目指すトレーニング設計：12週間の全体像
ここからは、実際に40km/h巡航を目指すためのトレーニング計画を立てていきます。闇雲に走るのではなく、「負荷」「回復」「持続」の3要素を組み合わせた周期的な設計がポイントです。継続可能なスケジュールを組み、少しずつ身体を順応させていきましょう。
週あたりの配分例：ベース・強度・休養の三本柱
週に3〜4回のトレーニングが理想です。月曜と金曜は休養日、火曜と木曜にインターバル、日曜にロング走という構成にすると効率的。ベース走（60〜70％FTP）で体脂肪をエネルギーに使う力を養い、強度走で心肺を刺激します。休養を挟むことで、筋力と持久力がバランスよく伸びます。
心拍ゾーンとパワーゾーンの対応表の使い方
心拍数とパワーの対応を理解しておくと、無駄な疲労を避けられます。例えばゾーン2（最大心拍の60〜70％）は基礎持久力を高める範囲。ゾーン4（80〜90％）は巡航力を鍛える範囲です。サイコンのアラート機能を活用すれば、適切なゾーンを維持しやすくなります。
平地向けインターバル例：SST・VO2max・スプリント
おすすめはSST（Sweet Spot Training）です。FTPの90％前後で20分×2本を行うメニューは、体への負担が小さく、実走でも再現しやすい強度です。週1回はVO2max（最大酸素摂取量）域で短時間の高強度インターバルを行うと、心肺機能が一気に高まります。
実走とローラー台の組み合わせ方：時間効率と再現性
雨天や夜間でもトレーニングを続けるなら、ローラー台を活用するのが便利です。実走では得られない安定した負荷を再現でき、データ管理にも役立ちます。一方で実際の路面感覚や風抵抗を学ぶには屋外走行が欠かせません。両者を併用してバランスを取るのが理想です。
過負荷と故障予防：休む勇気と微調整のコツ
「頑張りすぎ」が最大の敵です。疲労が抜けないまま練習を続けると、筋肉よりも関節や腱にダメージが蓄積します。週に1日は完全休養、体調が優れない日は軽い回復走に切り替える勇気を持ちましょう。身体の信号を見逃さないことが継続の秘訣です。
具体例： 例として、FTP220Wのライダーが週3回トレーニングする場合、1週目はゾーン2中心、5週目からSSTを導入、9週目以降はVO2maxを交えます。3か月で平均速度が4〜5km/h伸びるケースもあります。
- トレーニングは「負荷・回復・持続」の3要素で構成する
- ゾーン管理により効率的に走力を高める
- SST中心のメニューが巡航力強化に有効
- 実走とローラーを併用して継続性を保つ
- 休養と体調管理が成果を左右する
ペダリングと体幹：「押す」より「回す」を体に覚えさせる
ロードバイクで速く走るために最も重要なのが「ペダリング効率」です。力任せに踏むよりも、滑らかに円を描くように回すことで、疲労を抑えつつ高出力を維持できます。体幹を軸にした安定した動作を身につけることが巡航速度の安定につながります。
腹圧と体幹で踏力を支える：骨盤の角度を安定させる
骨盤が前後に揺れるとパワーが逃げてしまいます。お腹に力を入れて腹圧をかけ、上体を固定することでペダルに力を集中させられます。背中を丸めすぎず、下腹部を締めるイメージを持ちましょう。これにより脚全体で力を伝えやすくなります。
左右バランスとデッドスポットの減らし方
多くの人は利き脚側に力が偏りがちです。ペダリングモニターがあれば、左右の出力差をチェックしてみましょう。上死点と下死点（デッドスポット）をスムーズに通過するには、足首を軽く使い、円を描く意識で回すのがポイントです。
ケイデンスドリル：片足ペダリング・高速回転の活用
片足ペダリングは、ペダル全周で力を使う感覚を養う練習です。30秒〜1分ずつ交互に行うと効果的です。高速ケイデンス練習（120rpm前後）を取り入れると、脚の回転効率と神経系の連携が向上します。フォームを崩さない範囲で行いましょう。
ハンドル荷重と上半身の脱力：肩・肘・手首の使い方
肩に力が入ると上体が硬直し、ペダリングが重くなります。肘を軽く曲げ、手首の力を抜くことで、衝撃吸収と安定性が高まります。腕ではなく体幹で支える意識を持つと、長時間でも姿勢を維持しやすくなります。
具体例： 週3回、ローラー台でケイデンスドリルを実施したライダーでは、3か月で左右出力差が10％改善し、平均速度が2km/h上昇。フォームの安定は出力以上に効果的です。
- 腹圧を意識して骨盤を安定させる
- 左右バランスとデッドスポット改善が効率化の鍵
- 片足ペダリングと高速ケイデンスで神経系を鍛える
- 上半身の脱力で長時間の安定姿勢を維持
- 体幹トレで「押す」より「回す」動きを習慣化する
心拍・パワー管理と補給：1時間を通して落ちない出力へ
40km/h巡航を安定して維持するには、単なる瞬間的な力ではなく「持続可能なパワー」を保つことが重要です。そのためには心拍数と出力の管理、そして適切な補給が欠かせません。どんなに強い脚でも、エネルギーが切れれば速度は維持できません。
FTP・LTHRの測定と更新サイクル
FTP（Functional Threshold Power）は、1時間維持できる最大平均出力を指します。LTHR（乳酸閾値心拍数）は、その出力に対応する心拍数の目安です。これらを2〜3か月ごとに測定し直すことで、自分の成長や疲労の蓄積を可視化できます。定期的な更新は効率的なトレーニング管理の基本です。
巡航ターゲットの設定：向かい風・追い風での配分
実走では風の影響を受けやすく、一定出力を保つ意識が大切です。追い風では軽めのギアで回転を維持し、向かい風ではギアを落としてケイデンスを一定に保つと良いでしょう。速度を気にしすぎると無駄に力を使ってしまうため、パワー一定を意識するのがポイントです。
補給と水分計画：60分〜90分の現実的プラン
1時間の巡航であっても、体内のグリコーゲンは徐々に減少します。開始30分前にバナナ1本やジェルを摂取し、走行中は15〜20分ごとに少量の水分補給を行いましょう。カフェインや糖質入りドリンクは集中力維持にも役立ちます。脱水を防ぐためにも小まめな摂取が大切です。
暑熱・寒冷時の対策：装備と強度管理をどう変えるか
夏場は心拍が上がりやすく、同じ強度でも体への負担が増します。逆に冬場は筋肉が硬くなり、ケガのリスクが高まります。気温や湿度に合わせて強度を10〜15％調整することが、安全かつ効果的なトレーニングにつながります。季節によるウェア選びも忘れずに行いましょう。
具体例： 例えばFTPが250Wのライダーなら、巡航時は220W前後を維持するのが理想です。向かい風区間で無理に速度を保とうとせず、出力を一定に保つ練習を続ければ、1時間通して安定したパフォーマンスが得られます。
- FTPとLTHRを2〜3か月ごとに更新する
- 出力一定の意識で風の影響を最小化する
- 補給は15〜20分ごとに少量ずつ行う
- 気温に応じて強度を10〜15％調整する
- 出力が落ちたら姿勢と補給を見直す
実走テクニックと路上対応：日本の交通環境で継続して速く
実際の道路で40km/h巡航を維持するには、交通環境に合わせた走行テクニックが不可欠です。信号や車の流れ、風の影響を読んで「止まらない工夫」「再加速を減らす走り方」を身につけることが、結果的に平均速度の向上につながります。
信号・交差点の多い区間での再加速を減らす工夫
信号で頻繁に止まると、再加速のたびに大量のエネルギーを消費します。ブレーキのタイミングを早めに取り、惰性で進む距離を伸ばすことで、停止回数を減らせます。また、ルートを事前に確認し、信号の少ない時間帯に走るのも効果的です。
向かい風と横風の攻略：ライン取りと姿勢の切り替え
向かい風では上体を少し低くし、肘を締めて空気抵抗を減らします。横風の場合は、風下側にわずかに重心を移動させると安定します。無理に踏むより、ペースを一定に保つほうが長く速く走れます。風を「敵」ではなく「環境」として利用する意識を持ちましょう。
単独走のマナーと安全：ドラフティングに頼らない練習
他人の後ろに入る「ドラフティング」は効率的ですが、練習では使いすぎないようにしましょう。自力で巡航を維持する力をつけることが目的です。また、左側通行や手信号などの基本ルールを守ることで、他の交通とのトラブルを防げます。
コース設計と時計合わせ：同条件で比較できる走り方
毎回違うコースで走ると、風や勾配の影響で結果がばらつきます。距離・時間・気象条件をそろえた「基準コース」を1本決め、タイムを計測する習慣を持つと成長が分かりやすくなります。走行ログを記録しておくと、改善点も見えてきます。
具体例： 例えば10km区間を信号5回で走っていたライダーが、ブレーキタイミングを調整して停止回数を3回に減らすと、平均速度は約2km/h上がる計算です。地味ですが、積み重ねが成果になります。
- 再加速を減らすために惰性を上手に使う
- 風向きごとに姿勢と重心を調整する
- 単独走では安全とマナーを最優先にする
- 同条件で比較できる基準コースを設定する
- 日本の交通環境に合わせた走行技術が重要
記録・振り返り・回復：成果を定着させる仕上げ
トレーニングを積んで得た成果を長く維持するためには、「記録」「振り返り」「回復」の3つが欠かせません。単に距離や速度を伸ばすだけでなく、データを分析し、疲労を抜いて身体を再構築することで、より強く、より長く走れる体が作られていきます。
走行データの見方：平均・正規化・心拍ドリフトの基礎
走行データを見るときは、「平均速度」だけでなく「正規化パワー（NP）」や「心拍ドリフト」に注目しましょう。NPは変動を考慮した実質的な出力を示し、心拍ドリフトは疲労度の指標になります。時間の経過で心拍が上がるほど、持久力の改善余地があると考えられます。
フォームの可視化：動画チェックとチェックリスト
フォームは感覚だけでは把握しづらいため、動画撮影が有効です。スマートフォンを三脚に固定し、横・後方から撮影すると骨盤の動きや膝の軌道が確認できます。撮影後に「背中の角度」「膝の上下ブレ」「肘の開き」を項目ごとにチェックし、改善点を整理しましょう。
ストレッチ・補助トレ・睡眠：回復を前提にした習慣化
疲労を抜く時間を取ることもトレーニングの一部です。ライド後には大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎを中心に10分程度ストレッチを行いましょう。週2〜3回の補助筋トレ（スクワットやプランク）を行うと、体幹が維持されやすくなります。睡眠時間は6〜7時間を確保するのが理想です。
停滞期の打開策：メニュー変更とミニピーキング
長期間同じメニューを続けていると、身体が刺激に慣れて成長が止まります。そんなときは「1週休む」か「メニューを変える」ことが効果的です。特にイベントやレース前は、直前2週間で強度を段階的に下げ、疲労を抜く「ミニピーキング」を取り入れましょう。
具体例： 毎週の走行ログをPower/HR/距離で比較し、1か月ごとの推移を可視化すると、自分の「得意条件」が見えてきます。疲労が溜まった週に休養を入れることで、翌週のパフォーマンスが10％以上回復するケースも多く報告されています。
- データ分析は「平均」より「正規化」や「ドリフト」に注目する
- 動画チェックでフォームのブレを客観的に見る
- ストレッチ・筋トレ・睡眠をセットで習慣化する
- 停滞期は刺激変更とミニピーキングで乗り越える
- 回復期間が成長を生む「準備の時間」である
まとめ
ロードバイクで40km/h巡航を維持するためには、単なる筋力や根性ではなく、理論に基づいたトレーニングと身体の使い方が欠かせません。姿勢・体幹・呼吸・出力管理といった基本を整えることで、無理なく持続的にスピードを保てるようになります。
また、機材やポジションの調整は、努力を確実に結果へと結びつける重要な要素です。数字ばかりを追うのではなく、自分の身体と向き合い、変化を感じながら進めていくことが、継続の最大のコツです。
トレーニングの成果を記録し、十分な休養と栄養を取ることで、パフォーマンスは確実に積み上がっていきます。焦らず、正しい方向で積み重ねる――それが40km巡航を現実のものにする最短ルートです。
