FTPテストのやり方を完全解説｜自転車トレーニングの基礎

FTPテストとは、自転車のトレーニングにおいて「今の自分の力を数値で知る」ための基礎となる計測です。難しそうに感じるかもしれませんが、やり方を理解すれば誰でも安全に行うことができます。

この記事では、FTPテストの基本的な意味から、必要な準備、実際の手順、そして結果の読み解き方までを丁寧に解説します。屋外での実走だけでなく、Zwift（ズイフト）を使った室内テストの方法も紹介します。

自分の走力を客観的に知ることは、効率的なトレーニングやモチベーション維持につながります。これからFTPテストを始めたい方や、数値を活かして走りを改善したい方にとって、基礎から理解できる内容です。

「ftpテスト やり方」を知る前に押さえる基礎：FTPとは何か

まず、FTPとは何かを理解しておくことが大切です。FTP（Functional Threshold Power／機能的作業閾値パワー）は、自転車で1時間走り続けられる最大の平均出力を指します。つまり、「限界に近い力で1時間持続できるパワー」です。これを知ることで、自分の体力レベルを客観的に把握でき、トレーニングの基準が明確になります。

FTP（機能的作業閾値パワー）の定義と意味

FTPは心拍数や速度と異なり、出力（ワット）という具体的な数値で体力を表す指標です。1時間の最大持続出力をベースにしており、例えば200Wなら、その人が1時間維持できる平均パワーが200Wという意味になります。トレーニングの強度設定や、パフォーマンス比較の基準に使われます。

テストを行う目的：現在地把握と目標設定

FTPテストを行う目的は「今の実力を正確に知ること」です。トレーニング効果を確認するためには、現状の数値が必要です。つまり、体力のGPSのようなもので、現在地が分かれば次の目標設定が容易になります。また、過剰な負荷を避けるためにも、安全で効果的な練習強度を決める指標として欠かせません。

主なテストの種類（20分・ランプ・MAP）の違い

代表的なFTPテストには、「20分テスト」「ランプテスト」「MAPテスト」などがあります。20分テストは20分間全力で走り、その平均出力の95％をFTPとする方法。ランプテストは1分ごとに出力を上げていく漸増法で、短時間で測れるのが特徴です。MAPテストは持久力と瞬発力のバランスを測る応用型です。

必要な機材と計測環境の基本

計測にはパワーメーター（クランクやハブ型）またはスマートトレーナーが必要です。室内では固定ローラーを使用し、風や交通の影響を避けられる環境が望ましいです。また、サイクルコンピュータやZwiftなどのアプリでデータ記録が可能になります。

屋外と室内のどちらで行うべきか

屋外では実走感があり、実際のコースに近い条件で測れますが、交通状況や風の影響を受けやすい点がデメリットです。一方で室内は環境を一定に保てるため、精度の高いデータが得られます。目的に応じて使い分けると良いでしょう。

具体例：例えば、同じ200Wの出力でも、10分しか続けられない人と60分維持できる人では体力レベルが大きく異なります。この違いを数値化できるのがFTPテストの魅力です。

• FTPは1時間維持できる平均出力を示す
• 体力の「現在地」を客観的に知る手段
• 主なテストは20分・ランプ・MAPの3種
• 屋外は実践的、室内は安定性が高い

FTPテスト前の準備：安全・コンディション・設定を整える

次に、テストを正確に行うための準備について解説します。FTPテストは全力に近い運動を行うため、事前の体調や機材の確認が欠かせません。安全で安定した計測のために、前日からの過ごし方や設定を見直しましょう。

前日〜当日の過ごし方と栄養・水分

前日は十分な睡眠をとり、糖質中心の食事でエネルギーを蓄えておきます。当日は空腹を避け、テストの2時間前に軽めの食事を済ませておくと良いでしょう。水分はこまめに摂り、脱水を防ぐことが大切です。カフェインを適量とると集中力が高まる場合もあります。

ウォームアップの作り方（一般式と代替メニュー）

ウォームアップはFTPテストの成否を左右します。一般的には20分ほどかけて徐々に負荷を上げるのが理想です。例えば、10分間の軽い回転→5分間中強度→1分間全力→2分休憩→最後に1分全力、という流れが効果的です。体が温まり、心拍と筋肉が準備完了になります。

スマートトレーナーのキャリブレーションと空気圧

機器の誤差を防ぐため、テスト前にスマートトレーナーのキャリブレーション（校正）を行います。タイヤ式の場合は空気圧を規定値に合わせ、ローラーの締め付けも均一にすることがポイントです。これにより再現性の高いデータが得られます。

心拍計・パワーメーターの連携と確認項目

デバイスを使用する際は、BluetoothまたはANT+接続の確認を必ず行います。心拍計やパワーメーターが途中で切断されると、正確なデータが失われます。接続後は数分間試走して、ログが安定しているかチェックしましょう。

ミニQ&A：
Q：風邪気味でもテストしてよい？
A：体調が万全でない場合は避けましょう。数値が正しく出ないだけでなく、体調を悪化させるリスクがあります。

Q：テスト直前にストレッチは必要？
A：軽く動的ストレッチを行う程度が適切です。静的ストレッチは筋出力を一時的に下げる場合があります。

• 体調・睡眠・食事の管理が正確な計測の鍵
• 20分前後のウォームアップで筋肉を温める
• 機器の校正と接続確認を忘れずに
• 無理せず安全第一で実施する

屋外（実走）でのFTPテストのやり方

屋外で行うFTPテストは、実際の走行条件に近い環境で自分の走力を把握できる方法です。風や勾配などの自然要素が影響するため、結果の安定性には注意が必要ですが、実践的な感覚を掴めるのが魅力です。ここでは安全に正確なデータを得るための手順を説明します。

最適なコース条件と安全配慮

まずコース選びが重要です。勾配の少ない長めの直線路や、信号・車通りの少ないルートを選びましょう。交通量が多い場所では危険が伴うため避けることが基本です。できれば往復せず片道で一定の風向きが続くコースが理想です。また、天候が穏やかで気温が安定している日を選ぶと再現性が高まります。

20分テストの手順とペース配分

屋外テストで最も一般的なのが「20分FTPテスト」です。5分間のウォームアップ後、20分間できる限り一定のペースで走行します。最初の5分で全力を出しすぎると後半に失速するため、序盤は8割程度から始めるのがコツです。20分間の平均出力（ワット）を測定し、その95％をFTP値とします。

計測・ラップ取り・データ保存のポイント

サイクルコンピュータのラップボタンを使用し、20分間の区間を明確に区切ります。走行後は平均パワーを確認し、パワーメーターやスマートウォッチからデータを保存。後でアプリ（Strava、TrainingPeaksなど）にアップロードすれば、自動的にFTP算出やグラフ化が可能です。

風・勾配・信号の影響を最小化する工夫

信号や交通の影響を避けられない場合は、一定区間を複数回走って平均をとる方法も有効です。勾配がある場合は上り区間のみに限定し、一定ペースを維持する意識を持ちましょう。向かい風が強い場合はデータが低めに出るため、複数回実施して平均化するのもおすすめです。

具体例：例えば、平坦な河川敷のサイクリングロードを利用すれば、信号もなく一定ペースを維持しやすいです。風の強さを記録しておくと、次回との比較がしやすくなります。

• 安全なコースを選び、交通リスクを避ける
• 序盤は8割ペースで後半に調整
• 平均出力の95％がFTP値の目安
• アプリでデータを保存・可視化する

Zwift／室内でのFTPテストのやり方

室内トレーニング環境を使うFTPテストは、天候や交通の影響を受けずに安定した条件で測定できるのが利点です。Zwiftなどのアプリを活用することで、自動的に負荷を調整しながら正確にテストが行えます。ここでは代表的なモードと進め方を紹介します。

Zwiftのテスト選択（Ramp／FTP Test／Shorter）の違い

Zwiftには複数のテストメニューがあります。Ramp Test（ランプテスト）は1分ごとに負荷が上がる形式で、短時間で終了します。FTP Test（通常版）は20分間の全力走行を含み、より正確な測定が可能です。Shorterは時間を短縮した簡易版で、初めての人に適しています。

ERGモードの使い方と注意点

ERGモードは、自動的に目標出力を保つよう負荷を調整してくれる機能です。特にランプテストでは有効ですが、ペースを自分で調整できないため、途中で脚を止めると復帰が難しい点に注意しましょう。マニュアルモードに切り替える選択も状況に応じて検討します。

ランプテストの進め方と失敗しないコツ

ランプテストでは、最初は軽い負荷から始まり、1分ごとに出力が上昇します。限界まで続けた時点でテスト終了です。できるだけ最後まで粘り、限界直前で止めるのが理想です。体力的に余裕を残して終えると実力より低く算出されてしまいます。

終了後の結果確認（Zwift・Garmin・TrainingPeaks）

テスト後、Zwiftでは自動的にFTP値が計算され、プロフィールに反映されます。GarminデバイスやTrainingPeaksを使う場合も、データを同期するだけで数値が確認できます。数値が予想より低い場合でも、落ち込まず次回改善の目安にしましょう。

ミニQ&A：
Q：Zwiftのランプテストで途中リタイアした場合は？
A：その時点までのデータから概算FTPが算出されますが、精度は下がります。再テストをおすすめします。

Q：ERGモードで出力が安定しないときは？
A：スマートトレーナーのキャリブレーション不足が考えられます。再接続や校正を行いましょう。

• 室内では安定した条件で精度の高い測定が可能
• Zwiftは初心者にも使いやすいテスト環境
• ERGモードは便利だが操作タイミングに注意
• 結果はアプリ連携で自動算出される

結果の計算と読み解き：数値から何を学ぶか

FTPテストの目的は、数値を出すこと自体ではなく、その結果をどう理解しトレーニングに生かすかにあります。ここでは、FTP値の計算方法から、心拍や主観的強度（RPE）を組み合わせた評価、そしてトレーニングゾーン設定までをわかりやすく解説します。

FTP算出式（20分×0.95 ほか）とW/kgの見方

20分テストの結果は「平均出力×0.95」でFTPを求めます。たとえば20分の平均が210Wなら、FTPは約200Wです。この数値を体重で割った「W/kg」は登坂力や持久力の比較指標で、一般的に3.0W/kgで中級者、4.0W/kgを超えると上級者とされます。

心拍・主観強度（RPE）と組み合わせた評価

パワー値だけでなく、心拍や体感の強度を合わせて分析すると、より正確に自分の状態を把握できます。例えば同じ200Wでも、以前より心拍が低ければ持久力が上がっているサインです。RPE（主観的運動強度）も併用すれば、数値の裏にある身体の反応を読み解けます。

パワーゾーンの設定と練習メニューへの落とし込み

FTP値をもとに7段階のパワーゾーンを設定します。ゾーン2は有酸素、ゾーン4が閾値（FTP付近）トレーニングにあたります。たとえばFTP200Wの場合、ゾーン4は180〜210W程度。ゾーン別の練習メニューを組むことで効率的に体力を伸ばせます。

年齢や体格による目安と個人差の考え方

FTPは年齢・性別・筋肉量などによって大きく変わります。30代男性で3.0W/kg、50代で2.5W/kg前後が一般的な目安です。ただし個人差が大きく、絶対値よりも「自分の過去との比較」が重要です。小さな伸びでも継続が最大の成果につながります。

具体例：FTP180Wの人がゾーン4（90〜105％）で20分×2本の練習を週1回取り入れれば、数週間後にFTPが上がる傾向が見られます。

• FTP＝20分平均出力×0.95で算出
• W/kgで登坂力や持久力を比較できる
• 心拍・RPEと組み合わせて状態を把握
• ゾーン練習で効率的な体力向上を図る

FTPを上げる：実践トレーニングと継続のコツ

FTPを向上させるには、ただ長時間乗るだけでなく、閾値付近の負荷を狙ったトレーニングが重要です。ここでは、実際に効果が高いとされるメニューと、疲労管理や継続のコツを紹介します。

SST（スイートスポット）とテンポ走の基本設計

SST（スイートスポット・トレーニング）はFTPの88〜94％程度で走る練習です。きつすぎず、効率的に持久力とFTPの両方を伸ばせます。例えば「20分×2セット（間5分休憩）」を週2回行うのが理想的です。テンポ走（75〜85％）も基礎体力の維持に役立ちます。

VO2maxインターバルと閾値走の組み合わせ

VO2max（最大酸素摂取量）向上を狙うインターバルはFTPの110〜120％程度で実施します。「3分走×3セット」など短時間高強度の練習です。これを閾値走（FTP付近で20分前後）と組み合わせることで、心肺機能と持続力をバランスよく伸ばせます。

回復・睡眠・TSS管理でオーバートレーニングを防ぐ

FTPを上げるためには休息もトレーニングの一部です。Training Stress Score（TSS）を管理し、1週間あたりの負荷を調整します。睡眠時間は最低7時間を確保し、疲労感が抜けないときは「完全休養日」を設けましょう。回復あってこそ成長します。

4〜6週間のサイクルでの再テスト計画

トレーニングの成果を確認するには、4〜6週間ごとに再度FTPテストを行います。数値がわずかにでも上がれば、身体の順応が進んでいる証拠です。逆に下がった場合も、休養不足や過負荷のサインとして活用できます。

具体例：FTPが200Wの人なら、SSTゾーン（180〜188W）で20分走を週2回。さらに週末にテンポ走90分を追加すれば、1ヶ月でFTP＋5〜10Wの改善が期待できます。

• FTP向上にはSST・閾値走が最も効果的
• 高強度と休息のバランスを取る
• TSSや睡眠で疲労を可視化
• 4〜6週ごとに再テストして進捗確認

よくある疑問とトラブル対処

最後に、FTPテストを行う際によくある疑問やトラブルについてまとめます。初めて実施する人はもちろん、何度か経験している人でも数値の変動や機器の不調に戸惑うことがあります。原因を正しく理解し、落ち着いて対処することが大切です。

初心者がやりがちなミスとリカバリー方法

まず多いのが「序盤で飛ばしすぎて後半失速する」ケースです。これはペース配分を誤ってFTPが低く出てしまう原因になります。最初の5分は余裕を残し、10分目からペースを安定させると良い結果が得られます。もし失敗したと感じても、1週間後に再テストして構いません。

パワーメーターなしで近似する方法

パワーメーターがない場合でも、心拍数を基準にした近似テストが可能です。最大心拍の約85〜90％で20分間維持できる強度を探り、その平均心拍をもとにトレーニングゾーンを設定します。また、Zwiftなど一部アプリでは「仮想パワー（Virtual Power）」でFTPを推定できます。

数値が急落・急上昇したときの原因と対処

数値が急に下がった場合は、疲労蓄積や睡眠不足、栄養不足が主な要因です。反対に急に上がった場合も、計測条件の違い（気温・風・ERG設定）が影響している可能性があります。重要なのは「前回と同条件で比較する」こと。再現性を意識すれば精度が高まります。

どの頻度で実施すべきかと更新の目安

FTPテストは、トレーニングサイクルに合わせて4〜6週間に1回が目安です。短すぎる間隔では疲労が抜けず、逆に間隔が空きすぎると成長の確認が遅れます。体調や予定に合わせて、月1回を目安に定期的なテストを習慣化しましょう。

ミニQ&A：
Q：FTPテスト中に脚が止まってしまいました。再挑戦してよい？
A：はい。1〜2日休養をとり、体調が回復してから再テストしましょう。疲労を抱えたままだと正確な数値は出ません。

Q：FTP値が思ったより低かったです。トレーニングが無駄だったのでしょうか？
A：いいえ。数値の変動は一時的なものです。大切なのは継続です。次回に向けてコンディションを整えれば、改善は十分に期待できます。

• 失敗は再テストで修正できる
• 心拍ベースでもおおよそのFTPを推定可能
• 数値変動の原因は条件や体調による
• 月1回を目安に継続的に測定するのが理想

まとめ

FTPテストは、自転車トレーニングにおける「現状把握と成長確認」のための大切な指標です。難しそうに感じても、手順を理解し準備を整えれば、誰でも正確な数値を得ることができます。大切なのは、結果そのものよりも、その数値をどう活用するかという点です。

屋外では実践的な環境で、室内では安定した条件で測定できるそれぞれの特徴を理解し、自分の目的に合わせて選ぶと良いでしょう。テスト結果をもとにトレーニングゾーンを設定し、定期的に見直すことで、走力向上への道筋がより明確になります。

継続して行うことで、自分の努力が確実に数値として現れるようになります。安全に配慮しながら、無理のないペースでFTPテストを取り入れ、トレーニングの質を高めていきましょう。

当ブログの主な情報源

• 警察庁 公式ウェブサイト（交通ルール・安全利用）
• e-Gov 法令検索（道路交通法など）
• 国土交通省 公式ウェブサイト（自転車インフラ・施策）